na boki

[...] potem drugiej czy może wykonać to raz, ale pół powtórzeń jedną nogą, a drugie pół drugą?) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 wspięcia na palce 25/20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuszki ze skrętami tułowia 2x max

[...] ----------------------------- dzien 5 - barki, nogi(Tabata) BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne

[...] Przysiad wykroczny 2x12 Prostowanie nog siedząc 2x12 **** Wspięcia na palce stojac 3x14/12/10 **** Wyciskanie sztangielek siedząc 4x16/14/12/10 Unoszenie sztangielek na boki 3x/12 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2x12 ****Piątek PLECY + KAPTURY + BICEPS + TRICEPS + BRZUCH Podciąganie sie na drązku nachwytem szerooko 3x max (4-5powt) [...]

[...] chcę zacząć program FBW, w oparciu o artykuł georgu złożyłem taki plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s - Unoszenie na boki w opadzie 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Wiosłowanie nachwyt 2s - Sztruksy 2s Nogi: - Wykroki w bok 3s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] - uginanie na maszynie do dwuglowego(w lezeniu na brzuchu wiecie ocb ;p) 12/12/12 - wyciskanie z przed klatki 5/4/3 - wyciskanie zolnierskie 8/7/6 - unoszenie hantli na boki 12/10/8 - unoszenie hantli na boki w opadzie tlowia 10/10/10 *3 - lydki Sobota: Plecy + tricho - MC 5/4/3 - Sciaganie wyciagu gornego do klatki 8/7/6 *4 - Drazek nachwyt [...]

[...] potem drugiej czy może wykonać to raz, ale pół powtórzeń jedną nogą, a drugie pół drugą?) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 wspięcia na palce 25/20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuszki ze skrętami tułowia 2x max

[...] ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ Dzien 5: BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /regresja ciezaru/ PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 BarkI: *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x12 -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12 [...]

[...] 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe ciagi 3-4x (12-8) /progresja ciezaru/ 4. Szrugsy hantlami 3x 12 /staly ciezar/ BARKI 1. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) +BRZUCH takie polączenie by mi odpowiadalo wiadomo [...]

[...] tydzień do 4x5 +2,5kg) przysiady wykroczne/wyciskanie na suwnicy 3x10 Ugignanie nóg 3x10 WL dynamika 60% 8sx3p Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 3x10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10 Brzuch dowolnie Otóż w zeszłym tygodniu wykonałem ten plan jeszcze w taki sposób mniej więcej jaki jest napisany powyżej. [...]

[...] - Uginanie leżąc - Wspięcia stojąc - Wspięcia siedząc Piątek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion na boki stojąc - Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI chwytem młotkowym [...]

[...] dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]

[...] Biceps: Sztanga stojąc 3s 12><8p Modlitewnik 3s 12><8p Mlotkowanie 3s 15><12p Brzuch superserja: Brzuszki na ławce skosnej 4s max Wznosy nóg 3s max Przechylanie na boki z hantelką 3s 10p na strone Przedramie: Podciąganie na drażku wąskim nadchwytem 3s max Zwisanie na drązku z obciązeniem 3s max Ściaknie sztangi z obciązeniem 3s max [...]

[...] 3x 12-8 - uginania na maszynie 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 III DZIEŃ: 1.Barki: - wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-8 - unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8 - podciąganie sztangi do brody 3s - unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-8 2.Triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 - prostowanie na wyciągu [...]

[...] 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien5 TreningSW/odpoczynek Dzien 6 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]

[...] dodac na uda??? -Wspiecia na palce 20/16/14/14 *co proponujecie jeszcze na wyrzezbienie lydek??? BARKI -Wyciskanie ztangi z klatki 12/10/8/6 -Unoszenie sztangielek na boki stojac 3* 10-12 -Unosznie sztangielek na boki w opadzie 3* 10-12 DIETA-znalazlem ja w ktorys z tematow. 7:00-platki owsiane,jajko,orzeszki 11:00-2 kanapki chleb [...]

[...] 12/10/8/8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/10/10 Czwartek Barki + Brzuch Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/10 -szrugusy 15/15/12/12 Brzuch -brzuszki 31/31/31 -unoszenie nóg leżąc 29/29/29 [...]

[...] sztangą(4x8) 3.Wiosłowanie hantlom (4x10) 4.Szrugsy (4x15) 5.Wznosy tułowia(4x10) Sro:Regeneracja Czw:Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(4x10) 2.Unoszenie hantli na boki(3x10) 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia(3x10) 4.Wznosy ramion ze sztangą(4x10) 5.Szrugsy(4x15) Pią:Triceps,Biceps Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie [...]

[...] za głowę 12-12 Barki sztanga zza głowy 8-8-6 Wyciskanie hentelków siedząc 8-8-6 Podciąganie sztangi do brody 8-8-6 Hentelkiem do góry/wyciąg/sztanga 8-8-6 Hentelki na boki/pod kątem na siedząco 8-8-6 Wariant2 klata Klata płasko hentelkami 8-8-6 klata krótki sztangą 8-8-6 klata skos sztangą 8-8-6 rozpiętki 15-15-15 za głowę 12-12 Barki [...]

[...] mi jak największą masę. Dzień 1 (barki + kaptur) Barki wyciskanie siedząc z przodu z przed klaty 20; 10 8 6 unoszenie hantli przed siebie 10,8,6 unoszeni hantli na boki 10,8,6 unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,8,6 Kaptur hantlami stojąc 10,8,6 sztanga 10,8,6 Dzień 2 (plecy + biceps) Plecy drążek 10,8,6 wiosłowanie [...]